¿Qué es la creatina, para qué sirve y cuándo lo debes tomar?

La creatina es un compuesto natural que el cuerpo produce a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y l-metionina. Se encuentra principalmente en los músculos y el cerebro, y su principal función es proporcionar energía rápida a las células durante actividades de alta intensidad.

Además de producirla naturalmente, también se puede obtener a través de alimentos como carnes rojas y pescados, o en suplementos deportivos.

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¿Para qué sirve la creatina?

La creatina tiene múltiples beneficios relacionados con el rendimiento físico y la salud muscular. Entre sus principales usos están:

• Aumento de la fuerza muscular: Es conocida por mejorar la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad, como levantamiento de pesas y sprints.
• Mayor resistencia anaeróbica: Ayuda a realizar más repeticiones o series en entrenamientos intensos, al reducir la fatiga muscular.
• Promoción del crecimiento muscular: Favorece la hidratación celular y estimula procesos anabólicos que contribuyen a aumentar la masa muscular.
• Recuperación muscular: Reduce el daño muscular y mejora la recuperación postentrenamiento.
• Apoyo cognitivo: Estudios recientes sugieren que la creatina podría beneficiar la función cerebral, especialmente en personas mayores o con estrés mental.

¿Cómo actúa la creatina en tu cuerpo?

Cuando se consume creatina, esta se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina. Durante actividades físicas intensas, la fosfocreatina dona un grupo fosfato para regenerar adenosín trifosfato (ATP), la principal fuente de energía del cuerpo.

Este proceso permite a las células musculares obtener energía de manera más rápida, prolongando el rendimiento en ejercicios de alta demanda energética.

El uso regular de creatina aumenta las reservas musculares, lo que optimiza el rendimiento en ejercicios cortos y explosivos. Por eso, es especialmente útil en deportes como el levantamiento de pesas, atletismo y crossfit.

¿La creatina realmente funciona?

Numerosos estudios respaldan la efectividad de la creatina en el ámbito deportivo. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), la creatina es uno de los suplementos más investigados y seguros, y sus beneficios para la fuerza y la masa muscular son consistentes.

Sin embargo, es importante considerar que sus efectos pueden variar según factores individuales como la dieta, la genética y el tipo de entrenamiento. Además, la creatina no es mágica; su efectividad depende de un plan de entrenamiento adecuado y una nutrición balanceada.

¿Es segura la creatina?

La creatina es segura para la mayoría de las personas cuando se consume en las dosis recomendadas, generalmente 3 a 5 gramos al día.

Algunos mitos señalan que puede dañar los riñones o causar calambres, pero la investigación científica no ha encontrado evidencia sólida que respalde estas afirmaciones en individuos sanos.

La creatina puede tener efectos secundarios, como: 

• Irritabilidad y agresividad
• Edema
• Pérdida de cabello
• Problemas digestivos
• Rabdomiólisis (descomposición del tejido muscular)
• Deshidratación
• Malestar estomacal
• Calambres musculares
• Aumento de peso
• Dolor de cabeza

La creatina puede aumentar la creatinina en la sangre, lo que se ha asociado con problemas en el hígado y los riñones. También puede aumentar el riesgo de los fármacos que afectan la función renal, como los antiinflamatorios no esteroideos (AINE). 

La creatina no se debe consumir justo antes o durante el ejercicio. La mayor causa de distensión estomacal o molestias con la creatina es la deshidratación, que puede empeorar si se combina con un entrenamiento duro.

¿Quién puede o no tomar creatina?

No obstante, se recomienda consultar con un médico antes de comenzar a tomarla, especialmente si se tienen condiciones preexistentes como enfermedad renal o hepática.

Además, el uso de la creatina no está recomendado para personas de menos de 18 años, por lo que es importante que acudas con tu médico. 

La creatina es un suplemento ampliamente reconocido por su capacidad para mejorar el rendimiento físico, aumentar la fuerza y potenciar la masa muscular. Al ser uno de los suplementos más estudiados y seguros, es una opción popular entre deportistas y personas activas que buscan optimizar sus resultados.

Si estás considerando integrarla en tu rutina, asegúrate de hacerlo bajo supervisión profesional y como parte de un programa de entrenamiento bien estructurado.

¿Cada cuánto tomar la creatina? 

De acuerdo con el nutriólogo Aries Terrion, la creatina no se debe consumir solo en días de entrenamiento.

"Debes comprender que la creatina trabaja bajo saturación celular y el objetivo de su consumo es llenar los depósitos musculares de fosfocreatina. Actualmente se recomienda consumir entre 3 a 5 gramos diariamente de creatina durante un mínimo de cuatro semanas para saturar las reservas al máximo".

¿La creatina para personas con resistencia a la insulina?

De acuerdo con Polo Guerrero, la creatina también podría ser recomendada para personas con resistencia a la insulina.

"Esto permite un efecto en los transportadores GLUT 4, lo que permite que la insulina abra estos transportadores y permita la entrada de glucosa"

bgpa