El entrenamiento de Spider-Man: Tom Holland gana músculo con rutina de 20 minutos sin pesas
El actor Tom Holland reveló que con una rutina de 20 minutos sin pesas se puede ganar músculo; ya la llaman “el entrenamiento de Spider-Man”.
El actor Tom Holland reveló que con un entrenamiento de 20 minutos sin pesas se puede ganar músculo y, de hecho, es la fórmula que empleó como parte de su preparación para su papel en Spider-Man: Brand New Day.
Las declaraciones de Holland, que se hicieron virales a principios de este año y que fueron retomadas este mes de octubre, están resonando entre influencers del mundo del fitness y atletas que han bautizado a la rutina como el “entrenamiento de Spider-Man”, poniéndose como reto superar la marca del actor.
“Cindy”, la rutina de CrossFit empleada por Tom Holland
De acuerdo con el famoso, la rutina que empleó se llama “Cindy”, un circuito de CrossFit que combina dominadas, flexiones y sentadillas durante 20 minutos.
Se trata de un entrenamiento clásico de dicha disciplina y la estructura es simple: hacer cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas en el aire. Y luego volver a empezar. La repetición total se realiza durante 20 minutos intentado completar el mayor número posible de rondas.
Según Holland, cuando se siente cansado, hace una versión más controlada, completando una ronda cada 60 segundos durante 20 minutos, pero cuando se siente en forma, deja de mirar el cronómetro e intenta hacer todas las rondas posibles.
El récord del actor es de 27 rondas, según contó, por lo que ahora muchos que siguen la disciplina del CrossFit se plantean ese reto.
Variante del "entrenamiento de Spider-Man"
Debido a la viralidad del “entrenamiento de Spider-Man”, hay varias propuestas para intentar lograr el reto, sin embargo, también han surgido variantes, como una que fue retomada por el medio alemán Fit For Fun, la cual cambia las cinco dominadas por una carrera de 50 metros, conservando las 10 flexiones y las 15 sentadillas, igual en 20 minutos.
La modificación propuesta permite prescindir de una barra para colgarse y cambia el estímulo del circuito, aunque dejan claro que correr no reproduce el trabajo de tracción de las nominadas.
Por lo anterior, la adaptación se describe como una alternativa inspirada en “Cindy”, pero no es una forma idéntica de realizar el entrenamiento del actor.
Rutinas de CrossFit son adaptables
Algo que deben de tener en cuenta los atletas que intentan superar el reto de Tom Holland, es que el CrossFit ofrece variantes para distintos niveles, es decir, cuenta con un formato adaptable que no necesariamente imita la rutina del actor.
Entre las modificaciones de dicho entrenamiento hay remadas o dominadas asistidas, así como flexiones con apoyo elevado y sentadillas adaptadas al rango de movimiento disponible.
Para principiantes, por ejemplo, se reduce el tiempo a 12 minutos y a la cantidad de repeticiones por ronda.
Lo que Holland logra, de 27 rondas en 20 minutos, es solo una referencia, pero no garantiza por si sola un aumento determinado de masa muscular en todas las personas.
Lo interesante de la rutina “Cindy” recae en que la sencillez de los ejercicios no implica un esfuerzo limitado. En sí, se trata de conseguir mantener una buena técnica a medida que aumenta la fatiga.
El objetivo de cualquiera que desee comenzar a emplear la rutina, debería ser encontrar su propio ritmo sostenible y conservar suficiente energía para llegar a los últimos minutos.
Para los que inician, la sugerencia es reducir el volumen o la duración y mantener un ritmo constante, sin pensar demasiado en el número de repeticiones.