¿Para qué sirven las semillas de calabaza? Los secretos de las pepitas en la cocina

¿Sabías que las semillas de calabaza, las famosas pepitas, tienen beneficios, propiedades y usos en la cocina que quizá no conoces? Aunque muchas veces se descartan, te encantará saber que dentro de esos pequeños granos verdes se oculta un respetable arsenal nutricional que ofrece la gastronomía.  

Lejos de ser residuos, las semillas de calabaza (o pepitas, cuando se les quita la cáscara) son consideradas por nutricionistas y estudios científicos como verdaderos superalimentos. Lo fascinante es que su valor va más allá del contenido calórico: ofrecen minerales esenciales, compuestos bioactivos y múltiples beneficios para la salud.

Sin embargo, conocer sus propiedades no basta: hay que saber cómo extraer su potencial, cuándo consumirlas y en qué cantidades. Además, incorporarlas en la cocina de forma sabrosa y versátil es clave para que no se queden relegadas a un frasco olvidado. ¡Aprovecha todo lo que la calabaza ofrece!   

¿Qué contienen las semillas de calabaza? 

Las semillas de calabaza son pequeñas pero densas en nutrientes. Según la University of Rochester, en 28 gramos de pepitas sin cáscara se encuentran casi 7 gramos de proteína, 13 gramos de grasas saludables; 5 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra dietética, calcio, magnesio, hierro, potasio, vitamina B, vitamina C, etc.

¿Cuáles son los beneficios de las semillas de calabaza? 

• Salud cardiaca y presión arterial 

Las semillas contienen magnesio, grasas insaturadas y antioxidantes que favorecen la salud vascular y pueden reducir la presión arterial. 

También se ha observado que su consumo regular se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, posiblemente por su efecto positivo sobre lípidos y función endotelial, según la Universidad de Harvard.  

• Regulación de azúcar en sangre

La mezcla de fibra, grasas saludables y proteína ayuda a moderar el pico glucémico tras comidas altas en carbohidratos. El magnesio, presente en abundancia en estas semillas, tiene un papel clave en la sensibilidad a la insulina, lo cual podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. 

• Salud prostática y del tracto urinario

De acuerdo con el estudio “Effects of pumpkin seed in men with lower urinary tract symptoms”, las semillas de calabaza podrían mejorar los síntomas miccionales y en la calidad de vida de hombres con agrandamiento prostático moderado. También se ha documentado uso para aliviar síntomas de vejiga hiperactiva o fortalecer el control urinario en ciertas poblaciones. 

• Mejora del sueño

Las semillas de calabaza contienen triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, hormonas relacionadas con el sueño. El magnesio, también presente en buena cantidad, puede ayudar a calmar el sistema nervioso y favorecer un sueño reparador en personas con déficit o estrés, de acuerdo con la Cleveland Clinc.  

• Salud digestiva

Gracias a su contenido de fibra, las semillas contribuyen al tránsito intestinal, favorecen la microbiota y pueden prevenir el estreñimiento. Además, los antioxidantes presentes ayudan a mitigar la inflamación en el intestino y podrían tener efecto protector contra daño oxidativo en la mucosa. 

¿Cómo se pueden usar las semillas de calabaza en la cocina?

• Crudas o remojadas: consumir semillas crudas puede preservar su contenido de enzimas sensibles al calor. A veces se recomienda remojarlas unas horas y luego secarlas para mejorar la digestión (disminuir ácido fítico).
• Tostadas o asadas: se intensifica el sabor y la textura, aunque pueden perderse pequeñas cantidades de antioxidantes sensibles al calor.
• Germinadas: se puede aumentar la biodisponibilidad de ciertos nutrientes.
• Aceite de semilla de calabaza: se emplea en aderezos o como suplemento nutricional, aunque se debe manejar con cuidado porque las grasas pueden oxidarse con facilidad.

Tipos de recetas donde se usa la semilla de calabaza:

• Ensaladas y toppings: espolvorea pepitas sobre ensaladas verdes, ensalada de quinoa, bowls de vegetales, para aportar textura crujiente.
• Pesto: sustituye piñones por pepitas trituradas con ajo, aceite de oliva, queso (o versión vegana) y hierbas.
• Smoothies y batidos: agrega una o dos cucharadas de semillas molidas para elevar la dosis proteica y mineral.
• Panadería y repostería: inclúyelas enteras o molidas en panes integrales, galletas, barras energéticas, muffins o granolas.
• Sopas y cremas: como guarnición tostada o molida para añadir textura y aporte nutritivo.
• Snacks saludables: consumirlas solas como snack, crudas o tostadas, sola o combinadas con nueces, frutas secas y especias.

¿Cuántas semillas de calabaza puedes comer? 

Nutricionistas recomiendan una porción moderada diaria, como 20 a 30 gramos (una o dos cucharadas) de semillas crudas o tostadas.

¿Tiene contraindicaciones? 

Las pepitas de calabaza son alimentos densos en grasa, por lo que consumir cantidades grandes puede generar un superávit calórico no deseado. Toma en cuenta que una porción excesiva, especialmente con cáscara, puede generar gases, hinchazón o molestias estomacales debido a la fibra.

Al ser fuente de magnesio y otros minerales, podría interferir con algunos fármacos (como diuréticos, ciertos antibióticos, medicamentos para presión arterial). Y, en casos raros, puede haber reacción alérgica a las semillas.

¿Te gustan las semillas de calabaza? Tienen beneficios que no te puedes perder, son muy prácticas y funcionan bien para incorporar a tu dieta.