Excélsior en la Salud: ¿Por qué es bueno comer fibra?

CIUDAD DE MÉXICO, 2 de septiembre.- Una dieta que incluya diferentes grupos de alimentos  con fibra, como las frutas, verduras, leguminosas, oleaginosas y cereales, ayudará a cumplir con las recomendaciones de ingesta diaria y gozar de un sistema digestivo saludable.   Existen dos tipos de fibra presentes en los alimentos, la fibra soluble y la insoluble.    La fibra, técnicamente es un carbohidrato que el organismo no puede digerir. A diferencia de las proteínas, las grasas y otros carbohidratos que el organismo metaboliza y absorbe, la fibra pasa casi intacta por el estómago e intestinos, hasta salir del cuerpo.    Existen dos tipos de fibra presentes en los alimentos, la fibra soluble y la insoluble.   La fibra soluble atrae el agua formando una especie de mezcla gelatinosa que se une al colesterol y ácidos biliares favoreciendo su eliminación, mientras que la insoluble se encarga de dar saciedad, por lo que favorece la pérdida de peso, y acelera el tránsito intestinal que permite prevenir el estreñimiento y enfermedades como el cáncer colón.   Te presentamos algunos de lo beneficios de comer fibra:   - Normaliza el tránsito intestinal. Mejora la cantidad, el peso y la consistencia de las heces fecales, haciendo que su tránsito sea más fácil, lo que disminuye la posibilidad de sufrir de estreñimiento, del síndrome de colon irritable y de hemorroides, entre otros padecimientos.   - Ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre. La fibra, en particular la soluble puede retrasar la absorción del azúcar, lo cual ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta alta en fibra es buena para prevenir y controlar la diabetes tipo 2.   - Ayuda en la pérdida de peso. Los alimentos ricos en fibra requieren ser masticados por más tiempo, lo cual permite al cerebro registrar que se está satisfecho y evita comer de más. Al tardar el organismo en digerir la fibra, la sensación de satisfacción también se mantiene. Además, los alimentos ricos en fibra tienen menos calorías que otros por la misma cantidad.   De acuerdo con nutriologos, se recomienda un consumo diario de fibra de de 25 a 35 gramos en adultos. La relación fibra soluble/insoluble debe ser aproximadamente1.3., es decir por cada gramo de fibra soluble se deben de consumir 3 de fibra insoluble.   La mejor fuente de fibra es la proveniente de verduras, frutas con cáscara, como la manzana, además cereales integrales y leguminosas.    Para lograr cumplir con el requerimiento adecuado de fibra se recomienda generalmente consumir de dos a tres porciones de verduras al día, de dos a tres piezas de fruta por día, evitando los jugos ya que al extraer el jugo se pierde toda la fibra.   Al menos tres veces al día se deben de incluir cereales, de los cuales se deben preferir los integrales. También se recomienda incluir leguminosas dos veces a la semana para aumentar el consumo de fibra.   Algunos alimentos recomendados por se ricos en fibra son:   - Brócoli. Aporta por taza 2.7 gramos de fibra. Su aporte calórico es menor en comparación con los otros grupos de alimentos.   -  Oleaginosas. Las nueces, cacahuates y pistaches, son ejemplos de oleaginosas; poseen un elevado aporte de fibra. Por cada 100 gramos de alguno de estos alimentos, aportan aproximadamente 5 gramos de fibra. Además son una fuente de proteína y contienen vitamina E. Por su contenido de grasa aportan más calorías que las frutas y verduras, por lo que hay que cuidar su consumo.   - Leguminosas. Los frijoles, garbanzos, lentejas son una buena fuente de fibra y de proteína.   -Avena. Una taza de avena cocida aporta aproximadamente 5.5 gramos de fibra soluble.   - Arroz integral. Además de fibra contiene proteína, vitamina E y magnesio; y cada taza aporta hasta 3.5 gramos de fibra.    - Salvado de trigo. Ha sido científicamente probado como el mejor dentro de los cereales para la regularidad.    - Nopales. Aporta sólo 20 calorías y 3 gramos de fibra por taza.    - Naranja. Una pieza aporta 3 gramos de fibra; es una fruta que se caracteriza por su alto contenido de vitamina C, el que favorece la absorción del hierro de los alimentos.   -Frambuesa. Es considerada una de las frutas con mayor aporte de fibra.   - Fresas. Es una fruta deliciosa, fresca y cada taza aporta 4 gramos de fibra.   kgb