Aderezos para ensaladas bajos en calorías, come saludable sin sacrificar el sabor

Comienza enero y es momento de poner manos a la obra al eterno propósito: comer más saludable. No importa si quieres bajar de peso o solo incluir más verduras, las ensaladas son grandes aliadas. Dales sabor con estos aderezos bajos en calorías.

¿Te has preguntado por qué muchos nutriólogos recomiendan empezar las comidas con una ensalada? Estas aumentan el consumo de vegetales, los cuales contribuyen a la ingesta de fibra, vitaminas, minerales y antioxidante, esenciales para nuestra salud, digestión y control de peso.

Otra de las ventajas de las ensaladas es que sus ingredientes, principalmente hojas verdes y vegetales como jitomate, pepino, pimientos y cebolla, son bajos en calorías. Sin embargo, eso no significa que todas las ensaladas sean ligeras o equilibradas.

Estas pueden volverse una bomba de calorías si no cuidamos sus componentes. Uno de los principales responsables es el aderezo. Los de tipo comercial, que suelen ser los más comunes, son ricos en grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio.

Ojo, eso no significa que debas resignarte a comer ensaladas secas o desabridas. Si eliges correctamente, los aderezos también pueden ser saludables e incluso bajos en calorías. Por ejemplo, una porción de vinagreta casera aporta alrededor de 50 calorías.

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Tips para hacer aderezos para ensaladas saludables

• Elige grasas saludables y controla la porción. El aceite de oliva extra virgen es un excelente aliado, pues es rico en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes. Además, una cucharadita suele ser suficiente para dar sabor sin exceder las calorías.
• Usa ingredientes naturales para dar sabor, como limón, vinagre, mostaza, hierbas frescas, ajo y especias. Estos aportan pocas calorías, pero enriquecen el aderezo.
• Cuida la cantidad de sodio. La principal razón para optar por aderezos caseros, es controlar la cantidad de sal. Incluso, puedes evitarla con el uso adecuado de condimentos.
• Evita azúcares añadidos. Los aderezos dulces suelen ser atractivos, pero aportan más calorías, lo mejor es reducir su consumo. En todo caso, puedes usar puré de fruta fresca.
• Controla las porciones. Los aderezos saludables, aun cuando sean bajos en calorías, deben usarse con moderación. Una porción adecuada suele ser de 1 a 2 cucharadas.

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3 recetas de aderezos para ensaladas bajos en calorías

Aderezo de yogur y limón

• ½ taza de yogur natural sin azúcar
• 1 limón, el jugo
• 1 cucharadita de mostaza
• Pimienta negra, al gusto
• Ajo en polvo, al gusto

1. Vierte los ingredientes en un tazón pequeño y mezcla con un tenedor hasta tener una salsa homogénea. Ajusta el sabor con más limón o especias si es necesario.

Vinagreta de mostaza y miel

• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
• 2 cucharadas de vinagre de manzana
• 1 cucharadita de mostaza Dijon
• ¼-½ cucharadita de miel de abeja
• Pimienta, al gusto

1. Bate con un tenedor todos los ingredientes hasta emulsionar, es decir, cuando estén integrados y no se separe el aceite. Otra opción es introducir los ingredientes en un frasco de vidrio con tapa y agitarlo hasta integrar.

Aderezo ligero de aguacate y cilantro

• ¼ de aguacate maduro
• 1 limón, el jugo
• ¼ de taza de agua o yogur natural bajo en grasa, para un toque cremoso
• 3 ramitas de cilantro fresco
• Una pizca de sal

1. Licúa todos los ingredientes hasta obtener una salsa ligera. Si notas el aderezo muy espeso, ajusta con más agua si es necesario.

Ahora sí, ya no hay pretexto para no incluir ensaladas en tu menú. Con estos aderezos bajos en calorías, no solo cuidas tu salud y peso, también les darás más sabor.