¿Qué pan recomiendan los nutriólogos?

El sándwich es uno de los alimentos más prácticos y versátiles, ideal para disfrutar en cualquier momento del día. Ya sea como desayuno, comida o una opción para llevar, puede convertirse en una alternativa nutritiva si se eligen los ingredientes adecuados. Pero ¿qué debería llevar para ser saludable?

En el marco del Día Mundial del Pan, que se celebra el 16 de octubre, vale la pena conocer qué ingredientes elegir, cómo identificar un buen pan y qué combinaciones pueden aportar nutrientes a nuestra alimentación.

¿Cómo hacer un sándwich saludable y nutritivo?

Aunque para algunas personas el sándwich suele ser solo un aperitivo o una comida rápida, su aportación nutricional depende de los ingredientes que se utilicen. Por ello, especialistas en nutrición recomiendan combinar distintos grupos de alimentos para lograr una preparación más equilibrada.

“Lo más importante para un sándwich es que tenga los tres nutrimentos esenciales y que es esto, carbohidratos, que ahí va a ser el pan, el que tú quieras. No importa el color, el tipo de cereal. Simplemente que sea un pan de cereal”, resaltó Ana Sofía Ruiz, líder de BNutrition.

Para preparar un sándwich nutritivo, puedes considerar los siguientes ingredientes:

Proteína

Puede ser de origen animal o vegetal. Algunas opciones son el jamón, el pollo, el huevo, los frijoles y el hummus, que se elabora principalmente con garbanzos.

Grasas saludables

El aguacate, las aceitunas y el aceite de oliva son alternativas que puedes incorporar para aportar grasas saludables. También puedes utilizar mayonesa en cantidades moderadas, según tus preferencias.

Color, sabor y textura

Las frutas y verduras aportan variedad de nutrientes y hacen que cada preparación sea más atractiva. Puedes agregar jitomate, cebolla, lechuga, pepino o alcaparras para darle frescura y textura.

• Prepara un sándwich de pera y queso para el otoño
  

¿Cuáles son los alimentos menos saludables?

Una de las dudas más frecuentes al hablar de alimentación es cuáles son los alimentos menos saludables. Sin embargo, su impacto depende de factores como las cantidades, la frecuencia de consumo y el conjunto de la alimentación.

“No hay alimentos buenos y malos y siempre hay que recordar eso. Todos los alimentos caben dentro de una alimentación saludable y sustentable. Solo hay que cuidar porciones y momentos de consumo”.

Por ello, al preparar un sándwich, más que eliminar ingredientes por completo, es importante buscar un equilibrio entre las porciones, la variedad y las necesidades de cada persona.

¿Qué debes revisar al momento de elegir un pan?

Elegir el pan adecuado también puede marcar una diferencia en la preparación de un sándwich. Para ello, es importante revisar la lista de ingredientes y comprobar qué tipo de harina contiene.

“Es muy importante que el primer ingrediente sea el que estamos buscando, o sea, la harina de cereal; por ejemplo, si vamos a buscar un pan de grano entero, tiene que decir el primer ingrediente harina integral o harina de grano entero; eso nos va a decir que eso es lo que mayor proporción tiene, que ese es el pan que queremos”.

Además de revisar los ingredientes, la especialista destaca la importancia de consultar la tabla nutrimental para conocer el aporte de fibra y proteína del producto.

En este sentido, señala que conviene buscar panes que aporten al menos 2 gramos de fibra y alrededor de 3 gramos de proteína, aunque estos valores pueden variar según el producto y el tamaño de la porción.

Recetas de sándwiches saludables y fáciles de preparar

Existen distintas maneras de preparar sándwiches con ingredientes variados y nutritivos. Como parte de las opciones compartidas por nutriólogas de Grupo Bimbo, hay recetas que combinan pan, proteínas, verduras y otros alimentos para disfrutar de sabores diferentes.

Molletes

Los molletes combinan pan, frijoles y queso en una preparación sencilla que puede aportar proteína, calcio y fibra.

Ingredientes

• 2 piezas de Oroweat 12 granos (100 g).
• 60 g de frijoles refritos.
• 30 g de queso manchego rallado.
• 2 cucharadas (30 g) de pico de gallo.
• Para el pico de gallo
• 20 g de jitomate picado.
• 10 g de cebolla picada.

Preparación

• Tostar ligeramente el pan.
• Untar los frijoles refritos sobre ambas mitades.
• Distribuir el queso encima.
• Hornear de 3 a 5 minutos o hasta que el queso se funda.
• Retirar del horno y añadir el pico de gallo.
• Servir caliente.

Panino Caprese

Esta preparación combina mozzarella, jitomate y albahaca fresca, ingredientes que aportan vitaminas, antioxidantes y grasas saludables, según los ingredientes y las cantidades utilizadas.

Ingredientes (1 porción)

• 1 chapata individual (100 g).
• 50 g de mozzarella fresca.
• 50 g de jitomate en rodajas.
• 4 hojas de albahaca fresca.
• 1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva.
• 1 cucharadita (5 ml) de reducción de balsámico.

Preparación

• Abrir la chapata por la mitad.
• Colocar las rodajas de mozzarella y jitomate.
• Añadir las hojas de albahaca.
• Rociar con aceite de oliva y reducción de balsámico.
• Cerrar el pan y servir.

Smørrebrød

El smørrebrød es una preparación tradicional danesa que se caracteriza por servirse sobre una rebanada de pan abierta. Esta versión combina salmón, huevo y otros ingredientes que aportan proteína, fibra y omega 3, dependiendo del pan y las cantidades utilizadas.

Ingredientes (1 porción)

• 1 rebanada de pan de centeno danés o pan integral de centeno (60 g).
• 30 g de queso crema natural o queso crema ligero.
• 40 g de salmón ahumado.
• 3 rodajas finas de pepino.
• 2 rodajas finas de cebolla morada.
• ½ huevo cocido, en rodajas.
• 1 cucharadita de alcaparras (5 g).
• 1 ramita pequeña de eneldo fresco.

Preparación

• Untar el queso crema sobre toda la superficie del pan de centeno.
• Colocar las rodajas de pepino de manera uniforme.
• Añadir el salmón ahumado formando pliegues suaves.
• Incorporar las rodajas de cebolla morada y las alcaparras.
• Colocar las rodajas de huevo cocido sobre los demás ingredientes.
• Decorar con el eneldo fresco.
• Servir inmediatamente como un sándwich abierto tradicional danés.

Ahora que conoces estos consejos, puedes preparar sándwiches con ingredientes variados, combinar sabores y disfrutar de una opción práctica para tus comidas. La clave está en elegir un buen pan, incorporar proteínas y grasas saludables, y añadir verduras para lograr preparaciones equilibradas y llenas de sabor.