¿Qué hacer antes de correr el Maratón de la CDMX?

CIUDAD DE MÉXICO.

A unos días del Maratón de la Ciudad de México, los corredores comienzan a cerrar su preparación y afinan detalles para recorrer nuevamente los poco más de 42 kilómetros que conforman la ruta, sin embargo, habrá quienes tengan su primera experiencia en esta prueba.

El Maratón se sufre y se disfruta según la responsabilidad, dedicación y disciplina de cada persona. Correr es una de las actividades más a la mano que existen para mantenerse activos y saludables, pero practicar este deporte sin seguir recomendaciones básicas puede convertirla, más que una actividad benéfica, en algo perjudicial para tu cuerpo, sobre todo cuando se corren kilometrajes importantes con imprudencia.

Ante ello, la entrenadora de Personal Trainer México, Lesly Santander, comparte algunas sugerencias para enfrentar de manera satisfactoria el reto del Maratón de la Ciudad de México, sobre todo las 24 horas antes del disparo de salida. 

LA PREPRARACIÓN

Un Maratón no se planifica de la noche a la mañana. La constancia es una virtud al momento de alistar una prueba de alta exigencia como ésta.

Haya sido con un entrenador personal o siguiendo un plan de entrenamiento, la distancia, fuerza y resistencia se deben trabajar para llegar a punto a la línea de salida.

¿Con cuánto tiempo de antelación se prepara un maratón?

Lo recomendable es una preparación de mínimo seis meses, dependiendo de la persona, si empieza de cero o en qué condición viene, pero en promedio es de seis a ocho meses para preparar un maratón saludable”, indica Lesly Santander.

En caso de no hacerlo, “probablemente termines el maratón si tienes una buena condición física, pero el desgaste que sufren algunos sistemas y zonas de tu cuerpo puede causar daños irreversibles”.

LAS 24 HORAS PREVIAS AL MARATÓN

¿Cuánto tiempo se debe dormir?

“El descanso debe ser entre 8 y 10 horas, pero no es cuestión de un día, sino de hacerlo normalmente para que tu cuerpo tenga una buena recuperación y llegues bien a la carrera”.

La tecnología, el mejor aliado del corredor 

¿Qué cenar y a qué hora?

“La cena, contando que debes dormir de 8 a 10 horas, se debería calcular para que sea dos horas antes de ir a la cama y debe ser rica en carbohidratos, pero de nada sirve si te cenas una pizza antes de la carrera. Sí, son carbohidratos, pero esos se te van a ir rapidísimo y no vas a tener glucosa de reserva. El cuerpo absorbe glucosa los primeros 20 minutos, después se va con la grasa acumulada; si no existe más grasa de fácil liberación en el cuerpo, al rebasar los 40 minutos se consume la masa muscular y ahí es donde empiezan las lesiones y descompensaciones”.

¿Y el primer alimento el día del maratón?

 “El desayuno previo o la ingesta de glucosa debe ser al menos una hora antes del inicio de la competencia para que la tengas latente, con alimentos que tengan presencia de azúcar”.

En este punto, es importante no probar alimentos nuevos o ingerir salsas, irritantes o fibras que nos puedan traer problemas estomacales durante la carrera.

¿Qué hay de la hidratación?

No sólo es durante o al final de la carrera. Antes de correr se debe mantener hidratado nuestro cuerpo. Los líquidos que tomemos al correr llevarán un tiempo en ser asimilados, por ello es importante comenzar con una reserva obtenida los días previos a la competencia.

Si a lo mejor vas a correr durante cuatro horas y vas a sudar más o menos un litro, tu cuerpo se va a deshidratar y van a comenzar los dolores de cabeza, náuseas, mareos o desvanecimiento en el peor de los casos”.

Sobre los suplementos.

“Durante la ruta vas a necesitar electrolitos, glucosa, etcétera. Lo recomendable es que en los entrenamientos hayas probado y descubierto los que te funcionan. Hay mucha gente que son intolerantes a este tipo de productos como las gomitas, geles o pastillas masticables que te ayudan a potenciar tu energía. En ocasiones les hace mucho daño en el estómago y es un terror probar ese día porque se puede tener una mala experiencia”.

Respecto a la glucosa, “lo recomendable es que después del kilómetro 15 empieces a consumirla. En promedio es más o menos dos horas después de que empezó la carrera”.

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¿Cuando debió ser el último entrenamiento?

“Existe una modalidad de entrenamiento que se llama Tapering y consiste en ir bajando el ritmo de entrenamiento. Si tu maratón es el domingo, tu última sesión debió ser el miércoles o jueves. Entre tres y cuatro días antes es ideal que ya no estés corriendo, sólo hacer ejercicios de bajo esfuerzo, como nadar, hacer yoga, bicicleta de forma moderada, sólo para aflojar músculos, para que sigas activo y la información que ya le diste a tus músculos no se pierda, pero que tampoco los esfuerces. No vayas a correr 15 kilómetros, ya debes ir bajando. Tu última distancia de entrenamiento debería ser de 5 kilómetros y eso ya es exagerando”.

¿Qué otras opciones existen para mantener activos los músculos?

“Un día antes ya no recomiendo hacer ningún trote. Más bien sería algo como reposo activo, con estiramientos y relajación de músculos. Tal vez un masaje deportivo, eso puede ayudar bastante, igual unos tres o cuatro días antes. Se llama masaje de descarga.

No es un mito lo de los tenis nuevos.

"Te perjudica. Cualquier zapato nuevo debe tener una adaptación al pie, si no te saca ámpula, te duelen los dedos, el talón… eso pasa con un zapato que usas durante el día, imagina el daño que puede hacerte ese calzado nuevo con un golpeteo que se tiene con un promedio de 160 pasos por minuto de un maratonista amateur”.

Independientemente si se tiene el tenis más caro, con mayor tecnología o el ideal para el maratón, es necesario amoldarlo a nuestro pie y eliminar la rigidez de los materiales con el mismo uso. De lo contrario, las consecuencias pueden ir más allá de abandonar la competencia.

“Ese golpeteo te causa daño con una suela rígida y hace que desistas; todo el entrenamiento que ya hiciste se irá muy lejos porque vas a tener que suspender tu carrera debido al dolor de las ampollas o porque ya te volaste una uña. No es un mito, es muy importante porque vas a correr tal vez cuatro horas y esos tenis van a ser tus pies durante ese tiempo”.

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El auge que ha tenido el running en nuestro país los últimos años ha incrementado el número de corredores, sin embargo, la cultura para una adecuada ejecución de esta actividad aún deja mucho que desear en un número importante de quienes la practican.

Las consecuencias por no preparar de manera idónea un maratón pueden ser de consideración, por ello, la entrenadora Lesly Santander recomienda que, si no se hizo una buena planeación y se siguieron con los pasos elementales de entrenamiento, sería mejor no correr y evitar situaciones lamentables.

El desgaste articular que puede provocar puede ser irreversible. Hay gente que se ha lastimado los meniscos porque su cuerpo no está adaptado para las largas distancias; se debe tener ese tiempo de adaptación en el entrenamiento, ir subiendo poco a poco y después ir bajando. Esto no es porque sí, es para que el cuerpo se vaya adaptando, para que los músculos y articulaciones vayan progresando, tomando la madurez suficiente para aguantar tanto kilometraje y golpeteo”.

“De que terminas, terminas, pero puedes hacerlo hecho añicos. Esa es la diferencia entre entrenar para un buen maratón o sólo correr porque se te ocurrió; en el peor de los casos, además de desvanecerte, puedes tener alguna condición en tu corazón o tus sistemas y estaríamos hablando de cosas fatales”.

fdr

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