¿Te lesionaste?

La alimentación de un deportista es fundamental, pues de ella depende su rendimiento deportivo. Y así como existen nutrientes que optimizan la energía del cuerpo, hay los que que ayudan a reducir el riesgo de sufrir lesiones.

La actividad física es imprescindible para la salud. Nadie cuestiona las bondades que tiene para el organismo. Cualquier lesión derivada del ejercicio regular produce menos males que el sedentarismo. Es mejor mantener una vida activa que no hacerlo, aunque conlleve un riesgo. Fracturas, esguinces, desgarres, inflamaciones.  Problemas que pueden limitarse con alimentos que fortalezcan huesos, músculos y tendones.

Un músculo mal hidratado tiene más riesgo de lesionarse, sufrir contracturas y acalambrarse.

En gran medida, el rendimiento en una actividad física depende mucho de los electrolitos que le damos antes, durante y después del ejercicio. La hidratación es lo que más debe cuidarse para evitar problemas de termorregulación, deshidratación y lesiones músculo-tendinosas. El agua hace que un músculo o un tendón sea más flexible y resistente.

Seis maneras de tomar más agua:

-No esperes a tener sed.

-Toma medio litro de agua 15 minutos antes de la actividad física, otro medio litro (como mínimo) durante el ejercicio, en pequeños sorbos cada diez a 15 minutos, y beber otro medio litro después de la actividad.

-No beber más de medio litro de agua sola a la hora, sino añadirle un pellizco de sal o sustituirla por una bebida isotónica o mineral. Esto ayudará a reponer las pérdidas, no sólo de agua, sino también de sales minerales (en especial, el sodio).

-Pesarse antes y después del ejercicio físico. Debemos reponer el 150% del peso perdido.

-Aunque es más importante la pérdida de agua que de minerales, en ambientes calurosos (por encima de 25°C), es preciso tomar una bebida con sales minerales (asegurarnos de que tenga entre 0.5 y 0.7g/l de sodio), ya que nuestro cuerpo pierde sodio, potasio y cloro en el sudor.

-En actividades superiores a una hora, es recomendable que la bebida contenga azúcares (mezcla de glucosa, fructosa, maltrodextrinas, etc.), en una concentración de 6% a 8%, es decir, 6g a 8g de azúcares por cada 100 ml de bebida.

La alimentación actúa en la función preventiva y supone un apoyo para las funciones de optimización y recuperación del esfuerzo con el deporte. Los expertos coinciden en que una dieta sana y equilibrada puede cubrir todos los requerimientos nutricionales del deportista. Es decir, los “superalimentos” o sustancias “mágicas” carecen de importancia.

Las carencias nutricionales más importantes que se detectan en estudios poblacionales de deportistas son las de hierro, calcio, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B, con especial incidencia en las mujeres. Estas carencias limitan de manera evidente el rendimiento deportivo de una persona. Los minerales y vitaminas pueden obtenerse sin inconveniente a través de la dieta.

La deficiencia de hierro es la más habitual en el deportista, si bien no se relaciona con lesiones. Sin embargo, la carencia de calcio sí. Está relacionada con fracturas de estrés. Por tanto, el aporte de calcio es importante. Aun así, habrá que tomar en cuenta que algunas fuentes de este mineral vienen acompañadas de grasas saturadas. Busca lácteos deslactosados o bajos en grasa.

Las reservas de glucógeno, que se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso, deben reponerse al terminar. Se ha demostrado que cuando se ingieren hidratos de carbono tras realizar ejercicio, los músculos se cargan muy bien de glucógeno, mientras que si se tarda un par de horas en comer, sólo se llenan los depósitos en 50 por ciento.

En cualquier caso, las medidas extraordinarias deberán estar supervisadas siempre por un profesional calificado.